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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

（中共二十大·声音）华媒聚焦二十大：新语汇答时代之问 新动向许未来之期******

　　中新社北京10月22日电 (金旭 徐文欣)中共党代会是外界观察中国的重要风向标。在百年变局与世纪疫情相互叠加的背景下，正在召开的中共二十大为全球发展贡献中国智慧和中国方案，华文媒体对此高度聚焦。

　　法国《欧洲时报》将中共二十大比作百年大党“应考”百年变局的全景答卷。其社论称，中共二十大报告中，不变的是“为人民谋幸福”的初衷，是坚定维护国家主权与领土完整的决心，是对走中国特色社会主义政治发展道路的坚持。

　　报道还表示，中共二十大报告字里行间透露“开放”二字，既是对海外针对中国经济政策质疑的有力回应，也为充满不确定性的世界经济吃下一颗“定心丸”。

　　新加坡《联合早报》在众多“新语汇”中，关注到中国式现代化的提法，称其框定了中国模式的样子，也借此消除相关误解和幻想。

　　日本《东方新报》刊文表示，在全球化和世界各国经济高度融合的时代，中国作为多边合作和自由贸易的重要倡导者、推动者，在推进自身发展的同时，也兼顾全球共同利益，将推动全球现代化的持续加速。

　　中共二十大带来的新动向成为华侨华人的关注点。身在海外，他们为祖(籍)国的发展欢欣鼓舞。

　　菲律宾《世界日报》发布社论称，海外华侨华人虽远离祖(籍)国，但爱国爱乡的光荣传统把他们和中国的发展紧紧联系在一起。中共二十大报告让华侨华人对中国未来充满期待、满怀信心。

　　罗马尼亚《欧洲侨报》发文表示，中共二十大的胜利召开振奋人心，海外侨胞高度关注大会为中国及世界在经贸往来、和平发展、文明交流等方面带来新动能和新机遇。

　　葡萄牙《葡新报》发文称，中国向170多个国家的海外同胞发放“春节包”“健康包”，通过“春苗行动”协助460多万海外中国公民接种疫苗，始终把海外同胞的冷暖安危牵挂于心。外交为民，让海外同胞背后有依靠，心中有温暖。

　　祖国统一是全体中华儿女的共同愿望。美国《侨报》指出，中共二十大报告结合“时”“势”之变强调反“独”促统两手抓，牢牢把握两岸关系主导权和主动权，既着眼于心平气和厚植民意，也掷地有声“反独”“反干涉”，展现了定力强大、情绪稳定、作为审慎、精准施策的形象。

　　中共二十大报告中提出“造福台湾同胞”。香港《大公报》对此发文称，这个提法既有新意又有善意。多年来，大陆推出的一系列惠台利民政策，本身就是实实在在造福台湾同胞。报告进一步释放了善意，希望台湾青年与大陆青年一道携手打拼中国的未来。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）